Ayer por la tarde disfruté del diálogo entre el editor Roger Domingo (Alienta, Gestion 2000, Deusto) y la autora Irene López Assor, que presentaba su libro ’10 obstáculos que te impiden ser feliz”. Compré el libro inmediatamente en formato electrónico.
Irene López Assor es una comunicadora vocacional (desde los 13 años quería dedicarse a los medios), psicóloga de éxito, con un Podcast (un ratito con Irene) con más de un millón de fans. Posee una inteligencia práctica sobresaliente que le aporta valor a sus clientes y convierte lo complejo en simple en el ámbito de la naturaleza humana, lo que es muy de agradecer.
¿Cuáles son los diez obstáculos principales que nos impiden ser felices. Son las 10 “pelotitas” que aparecen en la portada de su libro.
- Madres tóxicas, narcisistas. Napoleón decía que “el porvenir de un hijo es siempre obra de su madre”. Las madres tóxicas son las que tienen una visión negativa del mundo. Irene se basa en la teoría del apego (John Bowlby, 1951) y su tipología (apego seguro, evitativo y ambivalente) y en las características de las madres tóxicas enunciadas por Susan Forward en los 90 (Padres que odian): madres con falta de autoestima, excesivamente controladoras, que utilizan a sus hijos para conseguir sus sueños, manipuladoras, que buscan ser el centro de atención, negligentes, excesivamente autoritarias, que maltratan física y psicológicamente, celosas, narcisistas. Las consecuencias de una madre tóxica (¿por qué no un padre? Porque suele ser una madre la tóxica) son sentimiento de culpa, de vacío, reconocimiento del amor (lo buscas todo el tiempo a lo largo de tu vida adulta), miedo a tomar decisiones, relaciones tóxicas (porque es el tipo de relación que conoces), miedo al compromiso. ¿Qué hacemos si tenemos una madre tóxica? Reconocerlo, entenderlo y comprenderlo, ser adultos libres, poner límites a nuestra madre, tener claro que nunca la vamos a cambiar, ser tajante con los límites, recordar siempre su narcisismo, no repetir el patrón, recordar cosas bonitas de ella, hacer lo que nos apetezca, centrarnos en nuestro control.
2. La Frustración. “Cuando no somos capaces de cambiar una situación, nos marcamos el reto de cambiarnos a nosotros mismos” (Viktor Frankl). Según la definición de Susan Cliniger (2003), se trata de “una sensación derivada de un bloqueo del comportamiento dirigido a una meta y que deja insatisfecha una necesidad.” Cuando la frustración se convierte en “indefensión aprendida” (Seligman) genera un código interno difícil de romper. Hay frustraciones provenientes de fuentes externas y de fuentes internas, y cuatro subtipos: por barrera, por incompatibilidad de dos objetos positivos, por conflicto evitación-evitación y por aproximación-evitación. La frustración presenta aspectos neurológicos. Sus fuentes son el contexto social, las creencias, la exclusión social, el dolor social, el temperamento, las condiciones sociales, la expresión emocional, la falsa interpretación de las señales, ajustar la percepción. Las personas con baja tolerancia a la frustración nos caracterizamos por la dificultad para controlar las emociones, la impulsividad y la impaciencia, la búsqueda de la satisfacción de las propias necesidades de forma inmediata, la invasión de la tristeza, un Ego elevado, la voluntad de imponer nuestro criterio (por victimismo, provocando compasión), ser brusco o poco empático, el chantaje emocional. Para sentirnos menos frustrados, las herramientas son no dejarnos llevar por las emociones intensas (la tristeza, la rabia), darnos momentos de pausa, sentir la libertad en la toma de decisiones y las técnicas de las cinco alternativas (para llegar a la meta), del zigzag (altos y bajos), el control de los impulsos. “El dolor a veces lo amplificamos para buscar una aprobación social, y en el fondo lo que tienes que buscar es tu propia aprobación.”
3. La Autoexigencia. Es cuando una persona se exige demasiado a sí misma y se convierte en esclava de sus obligaciones y sus percepciones. Necesitamos un espacio silencioso y de soledad para la introspección y para conocernos bien. La autoexigencia se compone de utilidad social (“eres autoexigente porque sientes que eres útil”), ausencia de tiempo de ocio, exceso de rigidez, freno en la toma de decisiones. Características de las personas muy exigentes consigo mismas: extremadamente orientadas a la acción, sin “tiempo de recreo”, insatisfacción constante, excesivo orden y control, no conectan con sus emociones, exigencia social (hacerlo todo y hacerlo bien), reacción adaptativa, enfado continuo. Hay un componente genético en la autoexigencia (Dr. Jason Moser, Universidad de Michigan), si bien se puede tamizar (Manuel Álvarez Romero y Domingo García-Villamisar,’El síndrome del perfeccionista: El anancástico’). La OMS reconoce el perfeccionismo como un trastorno de la personalidad, que suele derivar en TOC (Obsesivo-Compulsivo) o TAG (Ansiedad Generalizada). Las señales que indican un exceso de autoexigencia son:
- Considerar que un trabajo nunca está terminado o lo suficientemente bien hecho.
- Dedicar mucho tiempo a hacer tareas.
- Necesidad de control sobre el entorno, tener las cosas bien programadas.
- No tener capacidad para delegar en los demás por miedo a lo incontrolable.
- Tener un pensamiento rígido e inflexible y con tendencia a anticipar los acontecimientos de forma negativa.
- Intentar evitar cometer errores.
- Preocupación excesiva por el orden.
- Tener un autoconcepto negativo.
- Pensar que no se es lo suficientemente válido.
- Miedo a la evaluación negativa de los demás.
Para ser menos autoexigentes, hemos de apostar por el autoconocimiento, aprender a ponernos límites, no anticipar las cosas, dedicar tiempo a la relajación, la meditación o el mindfulness, priorizar, permitirnos el error, ponernos metas alcanzables, pensar de manera positiva (“es muy fácil decirlo y muy difícil hacerlo”), tener libertad para mostrar nuestras emociones.
4. Ego y Soberbia. “La Soberbia no es grandeza sino hinchazón, y lo que está hinchado parece grande pero no está sano” (San Agustín). Cuando aparentamos más de lo que somos, nos convertimos en esclavos de nuestro propio yo. El ego es un concepto freudiano de reconocimiento de la propia identidad. Una persona con problema de Ego es jactanciosa, egoísta, desdeñosa, vanidosa y, por lo general, desagradable. Ser altruista en ocasiones también es Ego. El Trastorno Narcisista de la Personalidad nos lleva a echar balones fuera, a no responsabilizarnos de lo que hacemos bien o mal: un patrón de grandeza. Exagera sus logros y talentos, cree que es único o especial, muestra una necesidad excesiva de admiración, de privilegio, se aprovecha de los demás, carece de empatía. El Ego se construye desde la infancia, con la opinión de los demás (empezando por la de los padres). López Assor nos propone volver a los 7 años y recordar qué decían de nosotr@s. Tipos de Ego (Iván Durán Garlick, 2018): el sabelotodo, el insaciable (centro de atención), el interruptor (se autorreferencia), el envidioso (no soporta el éxito de los demás), el prestigioso (necesita ser aplaudido), el jinete (se aprovecha de los datos e información de los demás), el sordo (nunca escucha), el manipulador (engaña, miente y justifica el trato de favor), el orgulloso (competitivo, siempre discute), el silencioso (hipócrita, enjuiciador). Los mecanismos neurológicos del Ego parten de la capacidad modelizadora del cerebro: de la memoria y el inconsciente. La soberbia es una de las manifestaciones más dañinas del ego. Sus causas son haber hecho grandes cosas, la inseguridad y la necesidad de aprobación continua. Por eso las personas soberbias se caracterizan por buscar halagos, hablar continuamente de sí mismas, un carisma especial, buscar la compensación de sus debilidades, problemas para crear relaciones, no reconocer sus errores ni las críticas, no pedir perdón, rodearse de personas que piensen como ellas. Para tratar con una persona soberbia: si te ha hecho daño, díselo; recalcar que tú también tienes opinión; no permitir que te interrumpa; hablar de su arrogancia sin atacar. Si somos nosotros las personas soberbias, recordar que no todo lo hacemos bien, aceptar otros puntos de vista, prestar atención a nuestra autoestima, no despreciar a los demás, pedir ayuda.
5. Amistad tóxica. “La amistad ha de ser un goce gratuito” (Simone Weil). Una amistad tóxica es la de aquella que siempre señala tus inseguridades, te recuerda constantemente tus errores, sólo está cuando necesita algo de ti, siempre es la víctima, te hace sentir peor, siempre das tú (no hay reciprocidad), no te respeta como eres (te corta las alas), ni tu intimidad (no es confiable), va a sacar lo peor de ti. Lo que provoca en nuestro cerebro es merma en la capacidad de concentración, en la estabilidad emocional, al razonamiento en la memoria (deteriora el hipocampo). Genera consecuencias muy negativas a largo plazo. Las relaciones de calidad son el mejor predictor de vidas largas y felices (estudio de Harvard). ¿Cómo identificamos una amistad tóxica? Has de ser valiente y alejarte tanto de los tóxicos pasivos como aquéllos con maldad y los dependientes emocionalmente. Hay que acabar con esta amistad cortándola lo antes posible, reconociendo la motivación, escribiendo un guión para ti, siendo clar@ y concis@, definiendo tus límites, dejando claro que no vas a verla más. Elimínala de las redes sociales y prémiate por cancelar la comunicación, encontrando formas de llenar el vacío y aceptando los sentimientos incómodos. Rodéate gente alegre y positiva e identifica los patrones tóxicos.
6. El desamor. “El Amor no vive mucho tiempo de dulces miradas y cartas de amor” (George Sand). Las etapas del desamor son el duelo, la desorientación vital, dar tiempo al proceso, el drama y el victimismo, la aceptación. Las señales más comunes del desenamoramiento son la monotonía, el incumplimiento de expectativas, la ausencia de gestos cariñosos, la desatención a las necesidades de la pareja, el descenso del contacto corporal, la falta de comunicación, las valoraciones negativas, los reproches continuos, las recriminaciones del pasado, la intolerancia. Desde el punto de vista neurológico, el desamor es una adicción y debe tratarse así. Los errores comunes tras la ruptura son mantener el contacto con tu ex, obsesión por buscar culpables, pensar que va a volver y conservar su ropa u objetos. Cuidado con la dependencia emocional. Las herramientas para superar la ruptura son entender la situación como “depresión situacional”, entender tu mente (distorsión cognitiva), no buscar patrones de igualdad, embarcarte en actividades agradables, evitar el aislamiento, cuidar la alimentación y el sueño (cuando tengas insomnio, queda terminantemente prohibido levantarse de la cama), valora tus pensamientos y creencias, no evites el dolor, camina. Como señaló ayer Irene López Assor en conversación con Roger Domingo, “el Amor es importante, pero no es suficiente”. El desamor se pasa, en un máximo de seis meses.
7. La Envidia. “El gusano roedor del mérito y la gloria” (Francis Bacon). Víctor Hugo consideraba al envidioso como un ingrato que detesta la luz que le alumbra. Para Unamuno, es hambre espiritual. La envidia está relacionada con el denominado centro estriado ventral, la parte del cerebro relacionada con la recompensa y el placer. Tipos de envidia: la buena (admiración), la mala (deshonestidad, conducta inmoral), la maliciosa o “schadenfreude” (alegrarse del fracaso ajeno), síndrome de Procusto (envidia tóxica). Para gestionar la envidia en tu vida, reconócela, pon el foco en ti y no en la competencia, no caigas en la crítica, alégrate por los éxitos de los demás, no pongas impedimentos a tu competencia, conviértela en algo positivo (“la envidia es tristeza más odio”, Descartes), aprende a expresarte, dirige tu atención hacia cosas positivas. ¿Cómo identificar al envidioso? No se alegra por tus éxitos, envidia a otras personas, sientes que quiere ser como tú. Aléjate aunque te lo ponga difícil, sé consciente de que estás alimentando ese tipo de relación.
8. La Culpa. “Por tu culpa, culpita, yo tengo negro, negrito mi corazón” (Imperio Argentina). La culpa genera frustración, angustia, tristeza. La culpa es un sentimiento nacido de una sanción, una condena producida por algo. El remordimiento produce angustia y desesperación. Es un elemento socializador que regula la conducta, no es un sentimiento homologado (no la sufrimos igual unos y otros). Hay un sistema de valores culpabilizador, de una norma perversa. Sus consecuencias son la autocompasión, la necesidad de aprobación social continua, la dependencia emocional, el victimismo social. Parte de falsas creencias y es un elemento de control. Los elementos de la culpa son el acto, la percepción y valoración negativa del propio acto, la emoción negativa. La Culpa no es Responsabilidad. Los culpabilizadores se están quejando siempre, son buenos conversadores (hablan sin parar), nunca tienen culpa de nada, te hacen creer que es culpa tuya si las cosas no van bien y que su felicidad está en sus manos, te acusan de una forma indirecta y sutil, te sientes culpable en su presencia. Cómo afrontar la culpa: aceptándola, reconciendo el sentimiento, delimitando los roles de cada uno, siendo constructiv@ y no destructiv@, mirando al futuro. Los pasos para gestionar la culpa y evitar que invada tu estabilidad emocional son la autocrítica (autoconocimiento), el reconocimiento de la culpa, expresarla (si la reprimes, te encierras), de las limitaciones (somos humanos, incompletos), quitar los autorreproches (no sirven para nada), pedir perdón. No le demos más vueltas. “Afloja, que se nos va la vida”.
9. El efecto Pigmalión. Es la profecía autocumplida, las etiquetas. Cuando es bueno, el efecto Pigmalión es maravilloso. Si se excede, te hace desconectarte con la realidad. Irene comenta el caso de “Pigmalión en el aula” (Rosenthal y Jacobson, 1968). Los factores que intervienen en el efecto Pigmalión son la prediposición (siempre condicionada), la Confianza, el Conflicto, los prejuicios, el efecto de acentuación social. Consecuencias: en el Pigmalión positivo, cuanto mayores expectativas y la creencia, más impacto en la autoconfianza, la autoestima y la motivación. El efecto Golem es el Pigmalión negativo: mina la autoestima y reduce el desempeño, el rendimiento. Pigmalión influye en el autoconcepto profesional, social, emocional y físico. Para evitar el efecto Golem, hemos de sentirnos libres para equivocarnos, aprender y enseñar a tomar las propias decisiones, respetar a la persona que tienes al lado, ser cordiales, fomentar la disciplina, fomentar el éxito del otro, De ahí la importancia del feedback (positivo y constructivo) para la motivación. Las diez claves para un feedback constructivo son:
- Sé clar@
- Empieza por lo positivo
- Sé específico en el hecho
- Céntrate en el comportamiento y no en la persona
- Concreta una a una las conductas a cambiar
- Ofrece alternativas para el cambio
- Sé más descriptivo que evaluativo
- Personaliza el feedback
- Deja que la otra persona elija por sí misma
- Practica el respeto, hacia el otro y hacia ti
10. Procrastinación. “Por la calle del después se llega a la plaza del nunca” (Luis Coloma). El 50% de la población procrastina con frecuencia (Steel, 2007). Es “diferir o aplazar la ejecución de un acto” (DRAE). Tiene que ver con los cinco factores de la Personalidad: Responsabilidad, Amabilidad, Neuroticismo. Los modelos que explican la procrastinación son el psicodinámico (Baker, 1979): miedo al fracaso, el conductual de Skinner (1977): conductas reforzadas, el cognitivo de Wolters (2003): proceso de información disfuncional. Tipos de procrastinadores: Perfeccionista, Soñador, Preocupado, Generador de crisis, Desafiante, Ocupado y Relajado. Podemos evitar la procrastinación planificando por la noche lo que vamos a hacer el día siguiente, estableciendo tareas de 50 minutos, pidiendo ayudas, evitando las tentaciones y con refuerzos positivos.
¡Gran libro! Mi gratitud y enhorabuena a la autora, Irene López Assor, y al editor, Roger Domingo. Es un libro que voy a regalar sin duda.
La canción de hoy, ‘Tú me has cambiado’ de Bombai.
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